Dobre ćwiczenia na plecy w domu - jak efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców w domu?

Na co dzień nie myślimy o tym, jak ważną rolę dla nas spełniają mięśnie pleców. Odpowiednio zbudowane i silne plecy powodują, że ich właściciela lub właścicielkę postrzegamy jako osobę szczuplejszą, bardziej wyprostowaną i młodszą. Szerokie plecy u panów z pewnością zwracają też uwagę pań.

Mięśnie pleców pełnią niezmiernie istotną rolę w naszym ciele – przede wszystkim stabilizują sylwetkę i chronią kręgosłup. Każdemu powinno zależeć, aby jak najdłużej nasz kręgosłup spełniał swoje funkcje, dlatego warto o plecy zadbać.

Nie zawsze mamy możliwość skorzystania z siłowni czy wsparcia trenera, ale dobre ćwiczenia na plecy można z powodzeniem wykonywać też w domu.

Mięśnie pleców w naszym organizmie 

Wielu z was zadaje pytanie jak efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców w domu, co takiego warto robić?

Porozmawiajmy więc o plecach i o tym, które mięśnie wzmocnimy, jeśli w naszą codzienną rutynę wprowadzimy ćwiczenia mięśni pleców:

• Mięśnie naramienne tylne - miejsce, w którym zarysowuje się granica między barkami a mięśniami grzbietu. Odpowiadają za odprowadzanie ramienia na zewnątrz i przywodzenie do tyłu.
• Mięśnie najszersze grzbietu  - w dolnej okolicy grzbietu i częściowo w bocznej części klatki piersiowej. Odpowiadają za podniesienie ramienia, przywodzenie do tyłu i obracanie go do wewnątrz.
• Mięśnie czworoboczne - przypominają kształtem trapez, są umiejscowione pod częścią potyliczną i schodzą aż do dolnych kręgów piersiowych, a bocznie sięgają łopatki.
• Mięśnie równoległoboczne  odpowiadają za kierowanie łopatek do góry, do tyłu i do części centralnej ciała. Zalicza się je do mięśni powierzchniowych grzbietu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?  

Mięśnie pleców, mięśnie grzbietu wzmocnimy wprowadzając w naszą rutynę regularne ćwiczenia. Regularne ćwiczenia na plecy w domu wzmocnią kręgosłup i nie dopuszczą do wad postawy. Ponieważ plecy składają się z bardzo wielu mięśni, trening mięśni pleców musi być urozmaicony, powinien też obejmować mięśnie klatki piersiowej, dla wzmocnienia całej górnej części naszego ciała. Pomiędzy treningami należy też robić przerwy. Mięśnie potrzebują treningu ale też odpoczynku.

Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać?  

Ćwicząc w domu możesz wykonywać ćwiczenia na plecy bez sprzętu, jak i z różnymi narzędziami do ćwiczeń. Pomocne będzie rozpisanie sobie planu treningowego, w którym znajdą się ćwiczenia rozciągające jak i wzmacniające. Każdy trening mięśni pleców zaczynamy rozgrzewką a kończymy ćwiczeniami rozluźniającymi i rozciągającymi.

Wybrane przez ciebie ćwiczenia powinny angażować jak największą grupę mięśni, co pozwoli na równomierne budowanie mięśni całych pleców i spójność w sylwetce. Ćwiczenia wykonujemy w seriach lub przez wskazany w instrukcji czas - stosując się do zaleceń w opisie.

Polecane ćwiczenia na plecy w domu  

Bardzo ostatnio popularny (bo skuteczny) plank czyli tzw. deska:

• połóż się na podłodze
• unieś tułów podpierając się na łokciach, przy czym łokcie muszą być na tej samej linii jak bark
• opierając się na palcach stóp unieś resztę ciała
• twoje ramiona, biodra i pięty powinny być w tej samej linii. Nie wypychamy pośladków do góry

Należy wytrzymać tyle czasu ile postawisz sobie za cel. Początkujący zaczynają najczęściej od 20 sekund, z czasem wydłużają przynajmniej do minuty.

Podciąganie się na drążku, jeśli masz taki w domu. Jeśli nie, jest to niewielki koszt i warto zainwestować w drążek.

• złap drążek w taki sposób, aby palce były skierowane do ciebie
• następnie zawiśnij na drążku mając wyprostowane ramiona a skrzyżowane nogi ugnij pod kątem 90 stopni
• spróbuj podciągnąć się do góry zginając ramiona, łopatki należy trzymać razem (ściągamy je do siebie). Nie ruszamy nogami i biodrami. Nogi w dalszym ciągu staramy się trzymać pod wskazanym kątem
• w momencie kiedy klatka jest na wysokości drążka, opuszczamy się do dołu i powtarzamy całość

Nie jest to łatwe ćwiczenie dla początkujących. Spróbuj zrobić na początek 3 serie po 5 powtórzeń. Pracują tu mięśnie grzbietu, brzucha i ramion.

Ćwiczenie z hantlami do pracy nad górną i środkową częścią pleców

• chwytamy hantle w obie ręce
• przy lekko zgiętych nogach pochylamy się do przodu, plecy proste i pochylamy się do momentu kiedy tułów znajduje się równolegle do podłogi
• wyprostowane ręce i ramiona odwodzisz od siebie do góry aż do wysokości barku
• chwila zatrzymania, powrót do pozycji wyjściowej i powtarzamy

Ćwiczenie jest dość proste. Na początek warto zrobić 3 – 4 serie po 10 razy. Po każdej serii chwilę odpoczywamy.

Unoszenie rąk i nóg – pozycja jak w locie Supermana

• kładziemy się na brzuchu, nogi proste a ręce wyciągamy przed siebie
• unosimy maksymalnie do góry ręce wraz z górną częścią klatki piersiowej,
• w tym samym czasie podnosimy do góry maksymalnie wysoko nogi

Wytrzymujemy od 3 do 5 sekund i powrót do pozycji wyjściowej. Na początku do wykonania 3 – 4 serie po 5 powtórzeń.

Koci grzbiet

• siadamy w pozycji klęku podpartego. Ręce opieramy przed sobą o podłogę
• podnosimy tułów tak, aby wypiąć pośladki i w ten sposób osiągamy „koci grzbiet”
• Pozycję utrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtarzamy 3-4 serie po 5 powtórzeń.

Podpór bokiem – ćwiczenie do wykonania dla dwóch stron ciała

• kładziemy się na boku, podpieramy się łokciem
• odrywamy nasz bok od podłoża – opieramy się na łokciu, przedramieniu i boku stopy
• utrzymujemy pozycję 8 do 10 sekund i powrót do pozycji wyjściowej
• czas wydłużamy w kolejne dni – nawet do minuty

Techniczne aspekty ćwiczeń mięśni pleców w domu są niezwykle istotne. Ilość serii, regularność, utrzymanie pozycji przez wskazaną ilość czasu jak też wykorzystywane określone ciężary – będą miały wpływ na rozwijanie i umacnianie mięśni pleców. Układając plan treningowy, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby ocenił, jakie partie mięśni należy rozwijać bardziej niż inne, które z nich są twoim słabszym punktem.

Warto wspomagać się treningami uznanych trenerów na you tube`ie. Mamy wtedy też wrażenie, że ćwiczymy z kimś. Jest to też ważne z innego powodu. Na początku skupiajmy się na jakości i technice, postępujemy zgodnie z poleceniami, dbamy o poprawność wykonania. Dopiero później myślmy o zwiększaniu czasu czy ilości serii ćwiczeń.

Efekty ćwiczeń mięśni pleców w domu 

Wszystkie wymienione ćwiczenia można z łatwością wykonać w domu. Wystarczy kilka drobnych elementów jak drążek czy hantle, dobra organizacja swojego czasu oraz odrobina samozaparcia. Należy też  trening urozmaicać, można pomyśleć o innych ćwiczeniach, wprowadzać nowe elementy, jak na przykład gumy oporowe czy piłka rehabilitacyjna. Ważne, aby trening na plecy nie był monotonny i obejmował różne ich partie.

Regularne (np. 3 razy w tygodniu) wykonywanie 45cio minutowych treningów stopniowo przyniesie efekty. Odrobinę miejsca mamy w każdym domu czy mieszkaniu. Padający śnieg czy zamknięta siłownia nie będzie mogła już być wymówką!