Przerwa w ćwiczeniach. Jak wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie?

Przerwa w ćwiczeniach. Jak wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie?

Wszyscy wiemy, że trening to konsekwencja i regularność. Zdarza się jednak, że z różnych powodów aktywność fizyczna musi zostać chwilowo zmniejszona, a nawet całkowicie wstrzymana. W naszym artykule.przeczytasz jak wrócić do poprzedniej formy bez szkody dla zdrowia.

Rozpoczęcie treningu po dłuższej przerwie jest trudne nie tylko psychicznie, ale i fizycznie. Bardzo ważny jest odpowiedni powrót do formy sportowej, bez szkody dla siebie. Aby prawidłowo zacząć ćwiczyć po długiej przerwie, musisz mieć świadomość zmian jakie w tym czasie zaszły w Twoim organizmie.

Zmiany w organizmie po przerwie w treningu

Bez obciążeń organizm szybko powraca do spokojnego stanu i redystrybuuje zasoby, które zużywał podczas uprawiania sportu. Według badań po 1-2 miesiącach przerwy w ćwiczeniach zachodzą następujące zmiany fizjologiczne:

• zmniejsza się objętość krwi;
• spada poziom adrenaliny, a wraz z nią zużycie tlenu przez mięśnie, w efekcie spada wytrzymałość;
• możliwości układu oddechowego są ograniczone: teraz mięśnie oddechowe potrzebują więcej tlenu, odbierając go innym mięśniom;
• wzrasta ilość tłuszczu, ponieważ już nie jest używany jako źródło energii;
• zdolności siłowe utrzymują się znacznie dłużej niż wielu się spodziewa, ale stopniowo maleją.

Trzy złote zasady powrotu do treningów po długiej przerwie

Rozgrzewka pomoże Ci szybko wrócić do poprzedniej formy. Rozgrzewka jest potrzebna, aby pokonać brak równowagi między układami organizmu. Jeśli tkanka mięśniowa szybciej reaguje na obciążenie i zwiększa swoją objętość, więzadła i stawy znacznie wolniej wracają do swoich poprzednich wskaźników. Tylko podczas rozgrzewki można rozgrzać ciało i przygotować je na dalsze ćwiczenia.

Stopniowość. Wracamy od czego zaczynaliśmy. A zaczęliśmy od minimalnych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Dlatego po dłuższej przerwie w ćwiczeniach robimy wyłącznie treningi o niskiej intensywności, stopniowo przechodzimy na poziom średniozaawansowany, a dopiero po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń przechodzimy na zajęcia o wysokiej intensywności.

Nastawienie. Możesz wrócić do poprzedniej formy. Możesz być lepszym niż przed przerwą w treningach. Potrzebujesz tylko trochę czasu. Dlatego nawet jeśli jest to dla ciebie trudne, nastaw się na powrót do ćwiczeń. Stopniowe zwiększanie obciążenia, którego używasz i z którym absolutnie sobie poradzisz, tylko cię zmotywuje do dalszych ćwiczeń.

Powrót do poprzedniej formy uzależniony jest od trzech czynników: przyczyny przerwy w ćwiczeniach (kontuzja, wakacje, ciąża, deadline w pracy), czasu trwania przerwy (miesiąc, pół roku, kilka lat) i oczywiście czas regularnych zajęć przed przerwą (trenowałeś kilka miesięcy czy kilka lat ).

Jeśli przed przerwą ćwiczyłeś przez kilka lat i byłeś w doskonałej formie, twój powrót będzie szybszy i łatwiejszy niż tych, którzy ćwiczyli do sześciu miesięcy.

Jeśli przerwa w ćwiczeniach trwała tylko kilka miesięcy, zdolności siłowe prawie się nie zmienią, ale układ oddechowy i sercowo-naczyniowy wymagają regeneracji. Ale jeśli przerwa trwała kilka lat, to będziesz musiał zacząć prawie od zera. Mimo wszystko będzie ci łatwiej osiągnąć większy sukces niż początkującym.

Powrót do treningu po kontuzji wymaga nie tylko konsultacji z lekarzem, ale także konsultacji z trenerem, który potrafi dostosować obciążenia do Twojej formy fizycznej, a także zapobiec nowym kontuzjom.

Jeśli przerwę w ćwiczeniach zrobiono z powodu pojawienia się dziecka w rodzinie lub napiętego harmonogramu pracy, zastanów się, jak znaleźć czas na odpowiedni sen i odżywianie, aby nie było żadnych problemów psychicznych i fizycznych w przyszłości. Twój organizm przebywa w stresie, więc zmniejsza się odporność organizmu. Odpowiednie suplementy diety mogą skutecznie zniwelować stres i zmniejszyć jego negatywny wpływ na organizm. Dokładniej o tym przeczytasz w naszym artykułe.

Jeśli twoja przerwa w ćwiczeniach trwała tylko parę tygodni, wystarczy kilka lekkich treningów z gumami fitness, aby odzyskać siły i wrócić do formy. Propozycje różnych treningów z gumami oporowymi znajdziesz na naszym kanałe YOUTUBE albo przeczytasz w naszym artykule “6 najlepszych ćwiczeń z gumami fitness”.

Jeśli chodzi o sporty wymagające wytrzymałości (crossfit, cardio itp.), intensywność również będzie musiała zostać zmniejszona. W tym przypadku lepiej zacząć od długich spacerów, a następnie przejść do biegania interwałowego z przerwami na chodzenie lub biegania w bardzo niskim tempie. Dystans biegu w tym przypadku nie ma znaczenia. Więcej informacji na temat biegu możesz przeczytać w naszym artykule “JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?”.

Powracając do regularnych treningów, bądź dla siebie wyrozumiały. To normalne, że nie przebiegniesz od razu 30 kilometrów albo nie podniesiesz standardowego ciężaru. Odrobina sportowej złości i chęć powrotu do dawnej formy może Cię napędzić i zmotywować. Pamiętaj jedynie, aby zaczynać spokojnie – wolniej i mniej intensywnie. Każdy trening, nawet ten 15-minutowy, to kolejny krok na drodze do wymarzonej kondycji i sylwetki.