Rozciąganie (streaching) przed i po bieganiu, czyli o czym pamiętać, aby bieganie było skuteczne i bezpieczne?

Twoi koledzy przychodzą do pracy z uśmiechem na ustach i przez cały dzień zarażają wigorem? Najprawdopodobniej rozpoczynają swój dzień od biegania i ćwiczeń.

Bieganie to pewien styl życia. Robimy to dla zdrowia, lub aby zrzucić kilka kilogramów, poprawić wydolność, ale też właśnie po to, aby mieć energię przez cały dzień.

Jeśli chcesz tego samego – zapoznaj się ze wskazówkami, jak sprawić, aby twój trening biegowy był dla ciebie bezpieczny i przyniósł pożądane efekty.

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Bieganie angażuje większość grup mięśniowych w ciele człowieka. Oczywiście to nogi pracują najbardziej. Będą to więc przede wszystkim mięśnie łydek, pośladków i mięśnie czworogłowe nóg. Pracują też ręce (mięśnie naramienne i piersiowe) oraz brzuch (mięśnie proste i skośne).

Kilka wskazówek dla początkujących

Jeśli twój pierwszy trening jest jeszcze przed tobą, warto o bieganiu porozmawiać z lekarzem lub przynajmniej innymi doświadczonymi biegaczami. Jeśli masz jednak już pewność, że możesz to robić wtedy pamiętaj o:

• tym, jak ważna jest rozgrzewka przed bieganiem. Jak wspomniano, bieganie angażuje większość mięśni a przez to ich rozgrzewka przed treningiem jest kluczowa do przygotowania ich do większego wysiłku. Rozgrzewamy mięśnie i podwyższamy tętno. Rozgrzewka musi zawierać ćwiczenia na rozciąganie (tak zwany stretching), które poprawią ukrwienie. Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać ok. 15 minut.
• Wyznaczaniu sobie realnych celów. Nikt nie przebiegnie od razu maratonu, dla niektórych nawet kilometr ciągłego biegu w niskim tempie może być już trudny. Dlatego, jeśli dopiero zaczynasz a twoja kondycja jest nie najlepsza - bieganie warto zacząć w interwałach – przeplatać je z marszem.
• Tym, że należy też wykonać ćwiczenia po bieganiu. Rozciąganie po bieganiu jest równie ważne, gdyż unikniemy w ten sposób przykurczy mięśni lub innych urazów.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem 

Ćwiczenia i rozciąganie przed biegiem mają na celu przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku. Powinny obejmować rozciąganie dynamiczne, które ma na celu przygotowanie do treningu właściwego, może też imitować ruchy, jakie wykonujemy w trakcie biegania, a całość rozgrzeje nasze mięśnie i stawy.

Kilka prostych ćwiczeń przygotuje nas odpowiednio do treningu i zapewni nam bezpieczeństwo w naszych biegowych zmaganiach.

• wymachy nóg i rąk (w przód, do tyłu czy na boki)
• krążenie nadgarstków
• krążenie nóg w kostkach, kolanach i biodrach
• skip C – czyli w trakcie truchtu (20 - 30 sekund) dotykanie piętami pośladków
• rozciąganie przez wymachy - 10 do 15 wymachów prostej nogi w bok a następnie do przodu
• rozciąganie przez wykopy w bok to sposób na rozciąganie mięśni pośladkowych

Ogólnie to najczęściej rozciąganie przez wykroki i wymachy, należą do ćwiczeń najczęściej wskazanych przed bieganiem. Warto dołączyć wspinanie się na palcach czy skłony (po 10 razy) do takiej rutyny.

Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut. Rekomendowana długość to około 15 minut.

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu usprawni przepływ krwi, dotleni mięśnie i nie dopuści do ich sztywności czy przykurczy. Rozciąganie statyczne po treningu polega na wolniejszym wykonywaniu ruchów w ramach zalecanych ćwiczeń, ale również można je wykonywać w dni bez treningu biegowego. Ćwiczenia po bieganiu trwają krócej – do 10 minut.

Poniżej kilka naszych propozycji:

Aby upewnić się, że rozciąganie po treningu obejmie kluczowe części ciała – można zacząć od góry i schodzimy z partiami angażowanych mięśni w dół.

• Rozciąganie pleców. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce splatamy za głową, złączamy łopatki a łokcie staramy się wysunąć jak najdalej do tyłu.
• rozciąganie mięśni pośladkowych - Stań na jednej nodze, zegnij ją delikatnie w kolanie, drugą nogę załóż na kolano ugiętej nogi. Postaraj się zejść niżej, aby lepiej rozciągnąć mięśnie pośladków. Powtórz to samo z drugą nogą. Jeśli masz problem z równowagą, można się delikatnie podeprzeć o ścianę czy drzewo. 
• Rozciąganie mięśni czworogłowych - stajemy na jednej nodze, odchylamy stopę aż dotknie pośladków, przytrzymujemy ją przeciwległą ręką. Powtarzamy kilka razy i robimy to samo dla drugiej nogi.
• rozciąganie łydki – do ćwiczenia wystarczy niewysoki schodek lub krawężnik. Palce stopy stawiamy na stopniu a piętę przed i naciągamy. Kilkukrotnie powtarzamy i zmieniamy nogę

Biegamy w plenerze więc ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej są trudniejsze do wykonania na zewnątrz, ale ćwiczeń dla takich pozycji na rozciąganie przed bieganiem jak i po jest również wiele.

Zalet biegania zauważymy z czasem wiele. Biegający nie miewają schorzeń wynikających z nadmiaru kilogramów, ich układ mięśniowo-szkieletowy jest silniejszy, rzadziej spotykamy u nich problemy z wysokim cholesterolem czy nadciśnieniem. Bieganie daje też dobrą energię.

Przestrzeganie istotnych wskazówek przed i po bieganiu to elementy treningu biegowego, o jakich nie wolno zapomnieć. Zapewni nam to brak kontuzji a w tym, jak i innych rodzajach treningów należy stawiać bezpieczeństwo i zdrowie na pierwszym miejscu.