ĆWICZENIA Z GUMAMI OPOROWYMI W DOMU DLA KOBIET W CIĄŻY

TRENING KOBIET W CIĄŻY: ĆWICZENIA Z GUMAMI OPOROWYMI W DOMU DLA KOBIET W CIĄŻY

Ciąża to czas, w którym kobieta w jak największym stopniu dba o zdrowie i dobre samopoczucie. Ważną rolę odgrywa w tym aktywny tryb życia z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Podczas ciąży jest jak najbardziej wskazana i może przynieść wiele korzyści dla mamy i jeszcze nienarodzonego dziecka. Najlepszą opcją do ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu będą aktywności związane z wykorzystaniem gum oporowych.

Trening z gumami oporowymi dla kobiet w ciąży: korzyści

Najlepszym czasem na uprawianie sportu będzie drugi trymestr, kiedy kobieta zwykle odczuwa przypływ energii i siły. Ciąża to czas, w którym można utrzymać ogólną kondycję ciała i dobre samopoczucie, ponieważ sport przyczynia się do produkcji „hormonu radości”. Gumy do ćwiczeń pomogą urozmaicić treningi.

Okres ćwiczeń od początku czwartego miesiąca do końca szóstego miesiąca (drugi trymestr) to bezpieczny czas na utrzymanie dobrego stanu mięśniowego. W pierwszym trymestrze lepiej powstrzymać się od wysiłku aby nie zaszkodzić płodowi. Wiele kobiet nie może uprawiać sportu w tym okresie, czego przyczyną są mdłości ciążowe. Jeśli bliżej 4 miesiąca nie masz tego problemu, możesz zacząć ćwiczenia wcześniej.

Przede wszystkim fitness to przygotowanie do porodu: będzie krótszy i mniej bolesny. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka oraz sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie. Korzyści z prawidłowo dobranego programu:

• zwiększenie elastyczności skóry, mniejsza ilość rozstępów;
• wsparcie w dostosowaniu techniki oddychania;
• wzmocnienie mięśnie cora (mięśnie głębokie), co ułatwi poród;
• złagodzenie silnego obrzęku, zmniejszenie ryzyka rozwoju żylaków;
• przyspieszenie metabolizmu.
• pomoc w kontroli masy ciała.

Przy pomocy regularnych ćwiczeń z opasakami fitness w domu organizm nie tylko przygotuje się do porodu,ale również po porodzie ciało szybciej wróci do poprzedniej formy. Trenowane mięśnie są bardziej wytrzymałe, wymagają więcej energii. W efekcie - mniej tkanki tłuszczowej, mocniejsza budowa ciała.

Wybierając kompleks do ćwiczeń w ciąży w domu, należy pamiętać o jednej zasadzie: wstępnej konsultacji z lekarzem. Ustal z nim każde ćwiczenie, ilość podejść, czas trwania treningu. Podczas treningu ważne jest aby się nie przemęczać. Jeśli wątpisz, że Twoja technika wykonania ćwiczeń będzie prawidłowa, skorzystaj z pomocy trenera profesjonalnego.

To ciekawe: wśród kobiet aktywnych w czasie ciąży rzadko pojawia się poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry.

Przeciwwskazania

Korzystanie z gum oporowych do ćwiczeń podczas ciąży będzie korzystne tylko wtedy, gdy takie obciążenie nie jest nowością dla organizmu. Należy pamiętać, że stosowanie gum do ćwiczeń ma przeciwwskazania:

• problemy z pracą nerek;
• złe samopoczucie utrzymujące się przez dłuższy czas;
• gorączka;
• odchylenia w łożyska lub innych narządów;
• ból w podbrzuszu, krwawienie;
• problemy z mięśniami miednicy, które występowały przed ciążą.

Zwróć uwagę na samopoczucie i odczucia oraz „sygnały”, jakie wysyła Ci ciało. Jeśli czujesz dyskomfort i osłabienie należy zaprzestać ćwiczenia. Toksykoza też nie jest najlepszym „towarzyszem” fitnessu. W okresie ciąży i po porodzie zadaniem kobiety jest jak najlepsze dbanie o siebie.

Jeśli lekarz pozwolił Ci ćwiczyć, nie oznacza to, że możesz to robić w zwykłym tempie. Przyszłe matki powinny zachować jak największą ostrożność i przestrzegać szeregu zasad niezależnie od rodzaju aktywności, którą wybierają:

• Optymalny tryb to 3 razy w tygodniu przez pół godziny. Warto zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększając czas.
• Optymalny czas to 2 godziny po posiłku lub 2 przed nim.
• Pij dużo wody podczas treningu aby utrzymać nawodnienie i zwiększyć metabolizm.
• Obciążenia nie powinny być zbyt duże.
• Ruchy powinny być płynne. Unikaj gwałtownych, trudnych ćwiczeń.
• Ćwiczenia powinny być dostosowane do każdego okresu trwania ciąży. Każdy trymestr ma swoje ograniczenia.
• Nie przegrzewaj się. Duszności zmniejszają dopływ tlenu do płodu. Przewietrz pomieszczenie w którym ćwiczysz.
• Kontroluj swoje samopoczucie. Każdy dyskomfort powinien być powodem zakończenia ćwiczeń.
• Po treningu usiądź, zrelaksuj się.


Ćwiczenia z gumami oporowymi dla kobiet w ciąży w domu

Przed treningiem koniecznie zrób rozgrzewkę aby przygotować więzadła do ćwiczeń. Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, jeśli wcześniej praktykowałaś stretching lub masz dobrą elastyczność. Do treningów w domu przyda się mata do ćwiczeń i gumy fitness.

Zrób po dwa podejścia do każdego ćwiczenia, po 5-10 powtórzeń każde. Kompleks wygląda tak:

1.Machanie ramionami. Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób: załóż gumę oporową na nadgarstki, ramiona wyciągnięte do przodu i zgięte w łokciach. Dłonie - do siebie. Zrób wdech, a podczas wydechu rozłóż ręce, rozciągając taśmę.

2.Unoszenie nóg. Pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze, załóż taśmę oporową na kostkach.Jedną nogę połóż na bok i lekko w górę, drugą oprzyj o podłogę. Bardziej skomplikowaną opcją jest równoczesne odwodzenie obu nóg.

3.Mostek. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj płasko stopy. Załóż gumę fitness nad kolanami. Unieś biodra, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej, zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund. Opuść biodra tuż nad ziemię.

4.Martwy ciąg. Nadepnij na gumę do ćwiczeń położoną na podłodze, stań na niej pośrodku, stopy razem. Chwyć końce opaski rękami. Technika: schyl się z prostymi nogami, odchyl miednicę do tyłu, dolna część pleców i plecy są równe. Pracują teraz mięśnie uda.

Podczas wykonania ćwiczeń upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się zbytnio. Nie zapomnij oddychać - nie wstrzymuj oddechu. Wdechy i wydechy powinny być płynne. Jeśli poczujesz dyskomfort, natychmiast przerwij trening.

Pamiętaj, że każda ciąża jest inna. Staraj się słuchać swojego ciała, sprawdzając różne ćwiczenia, próbując kolejnych i pozostawając przy tych, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie. Koniecznie skontaktuj się z lekarzem z którym skonsultujesz ćwiczenia.