Trening w domu - efektywne ćwiczenia w domu bez profesjonalnego sprzętu treningowego

Pandemia i przebywanie w domach spowodowało, że wiele aktywności musieliśmy robić w zaciszu domowym. To nie tylko praca zdalna, ale też ćwiczenia i treningi. Siłownie długo były zamknięte, aktywności na zewnątrz wymagały noszenia masek, co było mało komfortowe dla ćwiczących. Dlatego wiele osób wykorzystało ten czas, aby w mieszkaniu czy domu stworzyć pomieszczenie lub przynajmniej kącik, w którym można wykonać trening i swobodnie poćwiczyć.

Ćwiczenie w domu ma wiele zalet – nie straszna nam wtedy największa zawierucha czy śnieżyca, a poza tym w domu możemy to robić za darmo.

Jak zacząć trenować w domu? 

Aby zacząć ćwiczenia w domu przede wszystkim przygotuj wolną przestrzeń, gdzie będzie można rozłożyć matę do ćwiczeń. Trening w domu można wykonać bez sprzętu lub zainwestować w kilka podstawowych i przydatnych elementów jak mata, hantle czy guma oporowa. Tak naprawdę, najważniejsza jest motywacja i chęci.

Jak ułożyć plan treningowy do ćwiczenia w domu? 

Trening w domu powinien być urozmaicony i powinien objąć wszystkie grupy mięśniowe. Nie musisz robić wszystkiego na każdym treningu, ale ważne, aby w danym tygodniu popracować nad wieloma elementami. Z pomocą przyjdzie prosty plan ćwiczeń w domu, w którym rozpisać należy w jaki dzień będziemy ćwiczyć, którą część ciała za pomocą jakich ćwiczeń. Wpisz nazwy ćwiczeń, aby dokładnie wiedzieć co w danym dniu będzie do wykonania. Plan treningowy powinien zawierać też czas trwania ćwiczeń. Minimum 3 razy w tygodniu po co najmniej 30 minut do godziny. A plan treningowy umieść w miejscu, gdzie będziesz ćwiczyć.

Ciało potrzebuje też odpoczynku, więc najlepiej ćwiczyć co drugi dzień.

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu bez sprzętu? 

Domowe ćwiczenia mogą być tak samo efektywne, jak te wykonywane na siłowni. Owszem, na siłowni masz dostęp do różnych sprzętów i łatwiej budować masę, ale w domu wystarczą ci mata, hantle i gumy oporowe, aby zrzucać kilogramy czy poprawić wydolność i odporność. Nie trzeba wiele. Tak naprawdę, ciekawe ćwiczenia w domu można wykonywać również bez sprzętu.

Trening w domu rozpoczynamy od rozgrzewki. To konieczny element treningu. Mogą to być wymachy rękami, nogami, kilka przysiadów, kilkanaście pajacyków, marsz w miejscu przez minutę, kręcenie nadgarstkami czy biodrami. Kilka minut, aby rozgrzać ciało jest ważnych.

Ćwiczenia, jakie z łatwością wykonasz w domu:

Ćwiczenie 1 – ćwiczenie na barki, klatkę piersiową i ręce - wymachy z hantlami

• Chwytamy hantle w każdą dłoń
• stajemy wyprostowani, ale ręce delikatnie ugięte w łokciu
• podnosimy ramiona i ręce równolegle do podłogi aż do wysokości klatki piersiowej i wytrzymujemy 2 -3 sekundy
• powrót do pozycji wyjściowej i powtarzamy 10 razy.

Podobne ćwiczenie możemy wykonywać z ramionami unoszonymi do góry, nad głowę, lub w innej wersji, odwodzimy ramiona od boków – również, w tym ćwiczeniu, do wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2 – ćwiczenie na plecy, uda, pośladki – wypychanie bioder do góry w pozycji leżącej

• Kładziemy się plecami na macie
• ręce rozkładamy na boki, a stopy w całości przylegają do podłoża
• wypychamy maksymalnie tułów i biodra do góry, stopy, głowa i ręce nadal przylegają do podłoża
• wytrzymujemy 2-3 sekundy i opadamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.

Efektywność tego ćwiczenia zwiększymy gumą oporową typu miniband założoną nad kolanami. Guma oporowa zmusi w tym ćwiczeniu nasze pośladki do większej pracy.

Ćwiczenie 3  - ćwiczenie na mięśnie nóg – unoszenie nóg w pozycji bocznej

• kładziemy się na macie bokiem.
• Jeśli na prawym – prawą ręką podpieramy głowę. Drugą rękę opieramy luźno przed sobą na wysokości klatki piersiowej
• unosimy lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe
• utrzymujemy 2 sekundy i wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy a następnie całość powtarzamy na drugim boku

Ponownie – zakładając na dół łydki gumę oporową miniband – zwiększymy efektywność ćwiczenia mięśni nóg.

Ćwiczenie 4 – ćwiczenie na mięśnie brzucha – unoszenie nóg i tułowia

• kładziemy się na macie na plecach
• nogi proste, a ręce są wyciągnięte w linii prostej nad głową
• wznosimy tułów i nogi, jakbyśmy chcieli dotknąć je palcami
• utrzymujemy pozycję 2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.
• Ćwiczenie powtarzamy 10 razy

Ćwiczenie 5 – ćwiczenie na mięśnie brzucha, plecy – tzw. deska

• połóż się na podłodze
• unieś tułów podpierając się na łokciach, przy czym łokcie muszą być na tej samej linii jak bark
• opierając się na palcach stóp unieś resztę ciała
• twoje ramiona, biodra i pięty powinny być w tej samej linii. Nie wypychamy pośladków do góry

Należy wytrzymać tyle czasu, ile postawisz sobie za cel. Początkujący zaczynają najczęściej od 20 sekund, z czasem wydłużają przynajmniej do minuty.

Ćwiczenie 6 – ćwiczenie na mięśnie pleców i klatkę piersiową

Skoro był plank / deska to spróbujmy zrobić kilka klasycznych pompek.

• Kładziemy się na macie twarzą do podłogi
• przyjmujemy pozycję, jak w planku, z tym, że opieramy się na dłoniach
• ręce umieszczamy odrobinę szerzej niż szerokość naszych barków, ciało powinno być ustawione w jednej linii
• podnosimy się na rękach a następnie uginamy stawy łokciowe i opuszczamy nasze ciało w dół (ciało dalej jest w jednej linii, opieramy się jedynie na dłoniach i palcach stóp)
• Opuszczamy tułów do momentu, kiedy ramię i przedramię tworzą w stawie łokciowym kąt prosty, a następnie ponownie unosimy ciało - a następnie powtarzamy.

Początkujący zrobią zapewne tylko kilka pompek, więc nie forsuj się, postaw sobie realny cel.

Ćwiczenie 7 – ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków - znane nam przysiady i kilka wariacji na ich temat

• stajemy w lekkim rozkroku, stopy mniej więcej na wysokości bioder, całe stopy przylegają do podłoża
• utrzymujemy proste plecy i wciągamy brzuch
• uginamy kolana a w tym samym czasie wypychamy biodra do tyłu
• kolana uginamy aż do momentu, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi
• utrzymujemy 1 – 2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej

Można znaleźć opinie, że 100 przysiadów dziennie daje optymalne rezultaty. Na początek wystarczy 20.

Przysiady można wykonywać z dodatkowymi elementami. Na przykład:

• Powtarzamy elementy wyżej, ale z założoną na uda gumą miniband.
• Powtarzamy klasyczny przysiad trzymając hantle w dłoniach, które w momencie zginania kolan wypychamy przed siebie do wysokości klatki piersiowej.
• Przysiady ze złączonymi stopami przy wyciągniętych przed siebie rękach w momencie uginania kolan

Ćwiczenie 8 – Ćwiczenie poprawiające dynamikę i angażujące większość mięśni – Boksowanie i „walka z cieniem”

• w tym ćwiczeniu musisz sobie wyobrazić sparing partnera
• oddajesz ciosy (dłoń ściśnięta w pięść) w powietrze, staraj się to robić szybko
• starasz się też unikać potencjalnych ciosów „cienia”, imituj uniki
• imitujesz walkę od 2 do 3 minut i robisz przerwę. Na początku powtórz dwa razy, z czasem możesz zwiększyć ilość rund

Ćwiczenia domowe to idealna opcja dla początkujących, są bezpłatne, dostępne w każdej chwili, nawet w najgorszą pogodę i nie musimy stresować się spojrzeniami innych bardziej doświadczonych osób.

Trening siłowy bez sprzętu w domu ma też inne zalety. Ćwiczenia robimy we własnym tempie a \przez to, że nie skupiamy uwagi na sprzęcie - możemy poświęcić więcej czasu na techniczne aspekty ćwiczenia. Taki trening nie obciąża też stawów, więc wskazany jest dla tych, którzy chcieliby zrzucić kilogramy, ale nie tylko. Trening w domu poprawia naszą sylwetkę i dynamikę, zwiększa wydolność, przyspieszy metabolizm a także zapewni endorfiny na resztę dnia.