Ćwiczenia na barki w domu – jak poprawnie i skutecznie ćwiczyć mięśnie barków w domu?

Jakże często mówimy, że musimy coś w naszym życiu dźwigać na swoich barkach. Okazuje się, że wspierają nas i w przenośni, i dosłownie.

Dlatego, tym razem porozmawiajmy o tym, jak wzmacniać i budować mięśnie barków bez wychodzenia do siłowni – w warunkach domowych. Jakie ćwiczenia i trening  na barki najlepiej wprowadzić? Które można wykonywać bez inwestycji w sprzęt, a które mogą wymagać określonych narzędzi, aby móc wykonywać je w domu?

Anatomiczna budowa barków człowieka 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, kilka słów o budowie mięśni w tej części ciała.

Budowa barku umożliwia nam szeroki zakres ruchów, niezbędnych do szeregu codziennych aktywności.  Mięśnie barków to mniejsza, ale niezwykle istotna dla nas grupa mięśniowa. W ich skład wchodzą:

- Mięsień naramienny składający się z:

• Przedni akton mięśni naramiennych (część obojczykowa mięśni barków)   - odpowiada za unoszenie ramion do przodu
• Tylny akton mięśni naramiennych (część grzbietowa) - odpowiadający za przenoszenie ramion do tyłu
• Akton boczny (część barkowa)  - odpowiada za unoszenie, odwodzenie ramion w bok
• M. czworoboczny część górna (kaptury)

W jaki sposób ćwiczyć barki w domu? 

Widocznym efektem słabych mięśni barków są najczęściej obwisłe ramiona. Warto więc zadbać o nie i regularnie wzmacniać.

Staw barkowy jest bardzo mobilny, co daje nam szerokie możliwości ćwiczeń. Mięśnie barku są angażowane również przy innych ćwiczeniach górnych partii ciała co jest dodatkowym benefitem i rozszerza możliwości ćwiczeń.

Wystarczy więc trochę miejsca w domu, kilka elementów jak sztanga, hantle, kij, piłka a nawet butelka z wodą a trening na barki staje się możliwy do wykonania bez wychodzenia z domu.

Należy dokładnie przestrzegać poleceń przy każdym ćwiczeniu i na początku skupić się na dokładnym ich wykonaniu, intensywność będziecie zwiększać z czasem.

Polecane ćwiczenia na barki w domu  

Przed ćwiczeniami pamiętamy o rozgrzewce, dopiero później rozpoczynamy trening docelowy.

Ćwiczenie 1  - Proste ćwiczenie na obręcz barkową

• połóż się na plecach i zginamy kolana
• chwyć kij (najłatwiej wyjąć ten od mopa) i unieś go na wysokość swoich barków
• Wykonuj ruchy opuszczania i podnoszenia tak, jakby była to sztanga
• powtarzamy 10 – 15 razy i można swobodnie zrobić kilka serii

Ćwiczenie 2  - pompki

Ćwiczenia na ramiona to znane nam i świetnie sprawdzające się pompki – czyli uginanie i prostowanie ramion podnosząc całe ciało

• kładziemy się twarzą do podłogi
• przyjmujemy pozycję, jak w planku, z tym, że opieramy się na dłoniach
• ręce umieszczamy odrobinę szerzej niż szerokość naszych barków, ciało powinno być ustawione w jednej linii
• podnosimy się na rękach a następnie uginamy stawy łokciowe i opuszczamy nasze ciało w dół (ciało dalej jest w jednej linii, opieramy się jedynie na dłoniach i stopach / palcach)
• Opuszczamy tułów do momentu, kiedy ramię i przedramię tworzą w stawie łokciowym kąt prosty, a następnie ponownie unosimy ciało - powtarzamy.

Ćwiczenie 3 - pompki odwrotne

Proponujemy pompki odwrotne czyli plecami do podłogi. Proste nogi będą sprawiały, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Wersja łatwiejsza to nogi ugięte w kolanach.

Ćwiczenie 4  - unoszenie ramion z hantlami w przód i przenoszenie na boki

• stajemy w lekkim rozkroku
• chwytamy hantle lub np. butelki z wodą
• podnosimy je na wyprostowanych rękach przed siebie do poziomu klatki piersiowej
• odwodzimy ręce w bok dalej na wysokości klatki.
• powtarzamy

Ćwiczenie 5  - wznoszenie hantli nad głową w pozycji siedzącej

• siadamy na podłodze w lekkim rozkroku
• chwytamy hantle i na zgiętych ramionach skierowanych na zewnątrz podnosimy je do wysokości brody
• wypychamy hantle nad głowę, chwila przytrzymania i opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej
• wykonujemy seriami

Ćwiczenie 6  - unoszenie hantli w pozycji siedzącej (na piłce rehabilitacyjnej lub krześle)

• siadamy na piłce lub krześle, nogi rozstawiamy trochę szerzej
• chwytamy hantle i podnosimy je do wysokości brody trzymając blisko barków
• wypychamy hantle do góry aż do wyprostu ramion
• wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy seriami

Po każdym treningu robimy kilka ćwiczeń rozluźniających i rozciągających.

Techniczne aspekty ćwiczeń barków 

Każdy trening docelowy należy rozpocząć rozgrzewką. Jeśli jesteś początkujący musisz przede wszystkim zadbać o poprawność wykonywanych ćwiczeń. Aspekty techniczne są często zaniedbywane a to błąd. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń zapewnia nam również bezpieczeństwo. Intensywność zwiększamy z czasem. Ćwiczenia warto wykonywać seriami, po każdej też chwilę odpoczywać.

Aby uzyskać pełną harmonię rozwoju mięśni barków ćwiczenia na ramiona w domu należy urozmaicać i wykonywać naprzemiennie. Z czasem dodając też kolejne.

Korzystne dla utrzymania urozmaiconych ćwiczeń jest to, że ćwiczenia na barki łatwo połączyć z tymi na inne partie ciała. Ćwicząc plecy również angażujemy barki.

Efekty ćwiczeń mięśni barkowych w domu 

Efekty przyjdą wraz z regularnością ćwiczeń. O tym należy pamiętać, stąd też trzeba pilnować planu treningowego. Warto znaleźć na ćwiczenia barków czas przynajmniej 3 razy w tygodniu po 45 min.

Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy na pewno mięśnie barków i obręcz barkową, zwiększamy zakres ruchu. Zyskuje też nasza sylwetka, która staje się bardziej wysportowana i prosta. Nasze ciała stają się bardziej atrakcyjne, ale przede wszystkim zdrowsze.