Efektywny trening: Ile serii, ile powtórzeń?

Efektywny trening: Ile serii, ile powtórzeń?

Początkujący sportowcy często mają pytanie, ile serii i powtórzeń należy wykonać podczas jednego treningu. Nie wystarczy tylko robić ćwiczenia, podstawa to wykonanie ich we właściwy sposób. Istnieją różne schematy, wskazówki dotyczące liczby podejść i powtórzeń. Dalej przeanalizujemy jak trenuja zawodowi sportowcy, ile podejść trzeba robić.

Za czy wbrew zasadom? Jakie są zasady treningu?

Porównajmy czym jest seria, czym jest powtórzenie. Na przykład, podciągałeś się 10 razy, następnie odpoczywałeś przez 1 minutę i wykonałeś jeszcze 10 podciągnięć. Oznacza to, że wykonałeś dwie serie po 10 powtórzeń. Wydawałoby się, że im więcej podejść, tym lepszy wynik. Ale tutaj wszystko nie jest takie proste. Często początkujący, mający na celu np. wyrzeźbić ramiona, robią po 10 podejść, bardzo się męczą na siłowni, ale to nie prowadzi do rezultatu. Wszystko dlatego, że istnieją pewne zasady których powinieneś przestrzegać aby szybko osiągnąć wynik.

Należy pamiętać, że trening powinien być podzielony na grupy. Zasady nie są mitami, są wypróbowanymi i prawdziwymi argumentami i technikami zaczerpniętymi z lekkoatletyki. Wyliczamy ilość podejść i powtórzeń nie na podstawie doświadczenia któregoś ze sportowców, a na podstawie faktycznych danych. Obliczenie odbywa się na podstawie „objętości treningowej”. Ta objętość odnosi się do całkowitej liczby powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach w jednym treningu. Przy hipertrofii mięśniowej nie przekraczaj 32 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, powinieneś wykonać po 16 powtórzeń, nie zmniejszając ich intensywności. Trening siłowy wykonywany jest w zakresie od 15 do 25 powtórzeń. Należy również zwrócić uwagę na czas odpoczynku, zaleca się odpoczynek 2-3 minuty między podejściami. Jeśli trening jest intensywny, wydłuża się czas odpoczynku. Wszystko zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu.

Cel treningu = liczba powtórzeń

• Przy obliczaniu liczby podejść i powtórzeń należy wziąć pod uwagę cel treningu.
• Jeśli chcesz budować siłę, zrób 5 serii z 1 powtórzeniem. Trening siłowy jest dokładny, więc sportowcy często wykonują 6 powtórzeń w zakresie 70% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Wykonując serie z lekkimi ciężarami, wykonaj 1 podejście z 4-6 powtórzeniami.
• Jeśli chcesz zbudować mięśnie, wykonaj 6-12 powtórzeń. Utrzymuj tempo podczas ćwiczeń.
• Ci, którzy chcą schudnąć, powinni pozbyć się tłuszczu, ale zachować mięśnie. Aby to zrobić, wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń podstawowych ćwiczeń, a następnie zacznij robić aerobik z hantlami.

Intensywny trening

Intensywny trening jest niezbędny do budowania wytrzymałości. W takim przypadku możesz pozostać pod obciążeniem przez 1-2 minuty. Na przykład, jeśli biegasz na średnich dystansach, rób długie serie z przedłużonym odpoczynkiem.

Osoby chcące schudnąć zazwyczaj robią „schodki”, które zwiększają ilość powtórzeń w serii. Pozwala to na dłuższe przebywanie pod obciążeniem.

Ile serii robić?

Wróćmy do zasad, które mówią, że nie wykonuje się więcej niż 12 podejść na grupę mięśniową. Ten schemat odnosi się do tych treningów, które są wykonywane, aby schudnąć lub rozbudować masę mięśniową. W treningu siłowym ta zasada nie działa. Praktyczne schematy: Intensywny siłowy 3-12 serii. Rozbudowa mięśni lub spalanie tłuszczu 3 serii.

Ile odpoczynku między seriami treningu?

Nie zapominaj, że powinieneś robić przerwy między podejściami. Jeśli ustawisz minutnik na odpoczynek, wyniki będą jeszcze lepsze.

Schemat treningu:

• Dużo powtórzeń wytrzymałościowych - 45 sekund odpoczynku.
• Budowa mięśni - minuta odpoczynku.
• Podstawowe ćwiczenia na budowę mięśni - 1,5 minuty odpoczynku.
• Odpoczywaj do 3 minut podczas siłowych ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkującym i trening wydaje Ci się zbyt trudny, zamiast zmniejszać ilość powtórzeń, zmniejsz ilość serii. Zrób nawet 1 serie, ale obserwuj optymalną ilość powtórzeń ćwiczenia. Aby uzyskać skuteczność swoich treningów, skontaktuj się z trenerem, który napisze dla Ciebie program treningowy z odpowiednią do twojego celu ilością serii i powtórzeń . Pomoże Ci to osiągnąć wynik.