Ile białka należy jeść dziennie?

Ile białka potrzebujesz aby budować mięśnie?

Jeśli chcesz rozbudować masę mięśniową musisz nasycić organizm białkiem. Jednak trudno jest określić, ile gramów białka należy pić dziennie. Nie ma uniwersalnej formuły do obliczania. Białko jest jak cegła dla budowy ludzkiego ciała. Ono jest niezbędne dla formowania masy mięśniowej. Brak białka powoduje zaburzenia w organizmie. Dalej wytłumaczymy jak obliczyć ile gramów białka potrzebujesz dla rozbudowy masy mięśniowej.

Czym jest białko?

Białka to cząsteczki zbudowane z aminokwasów. Oprócz budowania mięśni pełnią w organizmie wiele innych funkcji. Białko w organizmie rozkłada się na aminokwasy. Z aminokwasów organizm ludzki wytwarza własne białko, które jest wykorzystywane przez organizm do funkcjonowania.

Każda osoba ma inne zapotrzebowanie na białko. Aby zrozumieć, ile gramów białka jest potrzebne, trzeba wziąć pod uwagę konkretną osobę. Na przykład kulturyści piją więcej białka dziennie, ponieważ ich mięśnie muszą się odbudować.

Badania

Journal of the American Medical Association opublikował dane dotyczące ilości spożywanego białka dziennie. Wskazał, że osoba potrzebuje 0,83 grama białka na 1 kg masy ciała. Tak więc osoba ważąca 70 kg musi spożywać 56 gramów białka dziennie. Dla sportowca 0,83 grama białka dziennie jest minimalną dawką. Dlatego jeśli 70-kilogramowy sportowiec będzie spożywał mniej niż 56 gramów białka dziennie, to jego mięśnie będą pod wpływem stresu. Szkoda dla organizmu będzie nieunikniona.

Instytut Medycyny opublikował informację, że człowiek otrzymuje od 10 do 35% kalorii z białek. Ta informacja nie jest całkowicie dokładna. Nie ma wyraźnych liczb, ponieważ jest kolosalna różnica między 10 a 35%. Na podstawie tych informacji 76-kilogramowy młodzieniec musi wypić od 0,43 do 1,5 grama białka na 1 kg masy ciała. Takie wskaźniki przekraczają normę. Tylko jeśli mówimy o sportowcu, taka ilość będzie optymalna do zwiększenia masy ciała.

Ile gramów białka potrzebujesz?

Więc ile gramów białka powinieneś pić dziennie? Weź 1 gram białka na 0,45 kg masy ciała. Sportowcy potwierdzają tę zasadę. Mówią, że 1 gram białka na 0,45 kg masy ciała to minimum, które sportowiec potrzebuje, aby przytyć. Zaleca się zwiększenie ilości z 1 grama do 1,2-1,6 grama przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności treningu, czyli:

• 0,36 grama białka na 0,45 kg masy ciała to obowiązkowe minimum dla sportowca.
• W celu zwiększenia masy ciała spożycie białka należy zwiększyć do 1,2-1,5 grama na 0,45 kg masy ciała.
• Nadmiar białka nie zaszkodzi organizmowi, ale jego brak może negatywnie wpłynąć na mięśnie.

Jeśli ćwiczysz, powinieneś wiedzieć, ile białka potrzebujesz dziennie, aby uzyskać masę. Należy dodać do swojej diety również witaminy i węglowodany. Witaminy i białko możesz zamówić na naszej stronie.