Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha? AB Wheel - jak robić postępy

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha? AB Wheel - jak robić postępy

Istnieje wiele sprzętów do ćwiczeń, które różnią się kompaktowymi wymiarami, ale są w stanie znacznie usprawnić pracę nad ciałem. Jednym z nich jest roller do brzucha, zajęcia z którym, mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, ale także pozwalają na pracę z innymi grupami mięśni. Trenować z ab wheel mogą nie tylko zaawansowani sportowcy, ale także osoby początkujące.

Roller do brzucha jest nieskomplikowanym w konstrukcji, ale bardzo skutecznym sprzętem sportowym. Jest to koło na osi z uchwytami. Mimo niewielkich rozmiarów ten sprzęt sportowy zapewnia intensywne obciążenie różnych grup mięśni. Dzięki niemu z łatwością pozbędziesz się nadwagi i utrzymasz sylwetkę w dobrej formie.

Nazwy mogą być różne: roller do brzucha, ab wheel, roller do ćwiczeń, kółko gumowe do ćwiczeń, kółko treningowe, wałek do ćwiczeń, kółko rehabilitacyjne. W rzeczywistości są to nazwy tego samego symulatora.

Jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczeniach z rollerem do brzucha?

Wiele osób uważa, że ab wheel jest przeznaczony do budowania mięśni brzucha. Jeśli jednak ćwiczysz z kółkiem, zakwasy pokażą, że oprócz brzucha w prace zaangażowanych jest wiele innych mięśni. Prawie całe ciało jest zaangażowane:

• brzuch (mięśnie proste i skośne);
• plecy;
• mięśnie core (rdzenia);
• klatka piersiowa, ramiona, mięśnie naramienne;
• bicepsy, triceps, przedramiona, nadgarstki.

Treningi z ab wheel mają na celu ćwiczenie głównie górnej części ciała, czyli ramion, barków, brzucha, pleców i klatki piersiowej. Podczas treningu z kółkiem treningowym znaczne obciążenie spada również na mięśnie dolnej części brzucha i dolnej części pleców, dodatkowo zaangażowane są pośladki, mięśnie czworogłowe i bicepsy.

Wykonując ćwiczenia z wałkiem do ćwiczeń w pozycji „deski”, prawie żadna część ciała nie pozostaje nieobciążona. Szeroka gama możliwości korzystania z rollera pozwala również na pracę nad ukrytymi mięśniami.

Podstawowe zasady treningu z kółkiem treningowym

Trening z ab wheel jest dość trudny. Jeśli zaczniesz trenować bez przygotowania i nie będziesz ostrożny, możesz doznać kontuzji. Podczas treningu z kółkiem do brzucha dolna część pleców jest szczególnie wrażliwa, więc jeśli jest to Twój słaby punkt, bądź bardzo ostrożny.

Aby ćwiczenia przyniosły same korzyści, przestrzegaj poniższych zasad:

• Nic nie powinno utrudniać ruchu i ograniczać widoku, ubranie powinno być wygodne, długie włosy powinny być zebrane.
• Będziesz potrzebować miękkiej maty, ponieważ ćwiczenia będą wykonywane na podłodze.
• Podczas ćwiczeń musisz oddychać przez nos, co pozwala zaoszczędzić więcej energii i sprawić, że trening będzie bardziej produktywny. Pochylenia należy wykonywać na wdechu, na wydechu – powrót do pozycji wyjściowej, pozwoli to uzyskać więcej tlenu i zwiększyć objętość treningu.
• Treningu nie można rozpocząć od razu, trzeba poświęcić co najmniej 5-10 minut na rozgrzewkę mięśni.
• Zacznij opanowywać kółko do ćwiczeń od najprostszych ćwiczeń, stoponiowo zwiększając stopień ich zaawansowania. Na początku wystarczy 3-5 powtórzeń.
• Przy pierwszych treningach należy zmodyfikować ćwiczenia z oparciem na stopy – opieraj się nie na stopach, a na kolanach. Taka modyfikacja pozwoli ci opanować zasadę pracy z rollerem.
• Trenuj nie codziennie, mięśnie potrzebują odpoczynku przez co najmniej 48 godzin.

Pomimo swojej prostoty, niewielkich rozmiarów i niskich kosztów, roller do brzucha ma wiele zalet i jest w stanie poważnie konkurować z bardziej złożonym i droższym sprzętem treningowym. Jego zalety to:

• Wzmocnienie mięśni brzucha oraz mięśni głębokich.
• Stabilizacja sylwetki.
• Zwiększenie wytrzymałości, poprawa postawy.
• Nie zajmuje dużo miejsca, jest łatwy w montażu i obsłudze

Przejdźmy teraz do samych ćwiczeń.

Ćwiczenia z rollerem do brzucha AB Wheel

Jedną z zalet kółka do ćwiczeń jest jego uniwersalność. Skutecznie trenować mogą z nim zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy.

Dla początkujących

Jeśli mięśnie są słabe, nie masz większego przygotowania fizycznego, zacznij opanowywać ab wheel za pomocą łatwiejszych ćwiczeń.

• Uklęknij przy ścianie, odwracając się twarzą do niej.
• Chwyć za uchwyty rollera tak, aby znalazł się pod twoimi ramionami.
• Powoli odjedź z kółkiem, aż uderzy o ścianę i wróć do pozycji wyjściowej. Im dalej od ściany, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Kolejne ćwiczenie, które doskonale ćwiczy mięśnie pleców:

• Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu z rollerem.
• Kieruj kółko do siebie, jednocześnie zginając się do tyłu i podnosząc ramiona.
• Po osiągnięciu maksymalnego wzniosu wróć do pozycji wyjściowej.

Dla średniozaawansowanych

• Uklęknij, opierając się na uchwytach.
Obracaj

kołem

, aż biodra dotkną podłogi. Ręce powinny sięgać do poziomu uszu.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 20 lub więcej razy.

Bardziej skomplikowaną opcją jest to, że nie wracasz do pozycji wyjściowej, a zatrzymujesz się w połowie drogi do tyłu, wznawiasz ruch do przodu. Tak poruszaj się tam i z powrotem, aż mięśnie będą całkowicie zmęczone. Kolejnym etapem zaawansowania jest toczenie koła stojąc na jednym kolanie, podczas gdy druga noga jest odchylona do tyłu. Po zwiększeniu liczby powtórzeń do 20 razy możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń.

Dla zaawansowanych

• Stań prosto w rozkroku na szerokość barków.
• Pochyl się, ustaw kółko do ćwiczeń na podłodze i cały czas zachowując wyprostowane nogi i plecy, skieruj koło maksymalnie do przodu.
• Następnie wróć do pozycji startowej nie opierając kolan na podłodze.

Cechy ćwiczeń z kółkiem do brzucha:

• Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć z rollerem, lepiej nie od razu ustawiać się w pozycji deski, lepiej zacząć od wykonywania ćwiczeń z opieraniem się o kolana.
• Poruszanie się z kółkiem do ćwiczeń musi być płynne, bez szarpnięć.
• Podczas ruchu koła mięśnie brzucha powinny być napięte.
• Zatrzymaj się na kilka sekund w końcowej pozycji.
• Pod kolana warto podłożyć miękką matę do ćwiczeń, aby zminimalizować obciążenie na stawy.
• W przypadku pojawienia się bolesnych odczuć w okolicy pleców i kręgosłupa zaleca się przerwanie zajęć i skonsultowanie się ze specjalistami.

Głównym efektem ćwiczeń z kółkiem do ćwiczeń jest wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale i mięśni pleców oraz mięśni naramiennych. Wariantów ćwiczeń z tym przyrządem jest naprawdę wiele, dzięki czemu za jego pomocą można wzmocnić też łydki, uda, pośladki, nogi.

Ab roller to prosty i skuteczny sprzęt do ćwiczeń, który pomoże Ci zbudować idealną sylwetkę. Nie musisz wydawać dużo pieniędzy i czasu na wizytę na siłowni – wystarczy zakupić odpowiedni sprzęt, nauczyć się z niego korzystać, a efekt już niebawem. Ab wheel można znaleźć w prawie każdym sklepie sportowym lub kupić przez internet. Na naszej stronie znajdziesz szeroki asortyment różnego rodzaju sprzętu do treningów, zarówno w domu jak i na siłowni.