Trening obwodowy z gumami oporowymi Power Band i Mini Band
Trening obwodowy z gumami oporowymi Power Band i Mini Band
Jednym z najlepszych sposobów na szybką poprawę sprawności funkcjonalnej całego ciała jest zastosowanie treningu obwodowego. Trening obwodowy polega na wykonaniu serii ćwiczeń w obwodzie, bez przerwy między nimi. W trakcie treningu przechodzisz przez kilka rund obwodu.
Jedną z ważnych zalet treningu z gumami oporowymi i programu opartego na obwodach jest możliwość przeniesienia uwagi z sesji na sesję. Obwody można zmieniać, aby uwydatnić różne części ciała w różne dni, na przykład naprzemienne dni dla obwodów górnej i dolnej części ciała lub tworzenie obwodu całego ciała, który obejmuje wszystkie trzy główne obszary – górną część ciała, dolną część ciała i tułów.
Wykonywanie treningu obwodowego polega na zastosowaniu serii ćwiczeń pod rząd z bardzo krótkimi przerwami w celu obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Oprócz tradycyjnej poprawy siły programu treningowego, który wykorzystuje ciężary lub opór elastyczny, wykonywanie ćwiczeń w formacie obwodowym zapewnia poprawę sprawności sercowo-naczyniowej. W rezultacie trening obwodowy działa na układ cardio, ponieważ działa na izolowane grupy mięśni i obciąża większe partie ciała poprzez ćwiczenia wielostawowe.
Istnieje wiele odmian treningu obwodowego, a także wiele zmiennych, którymi można manipulować lub zmieniać aby wpłynąć na trening, a dokładniej na reakcję na trening. Ogólnie jednak zaleca się wykonywanie wielu powtórzeń ćwiczeń w tych seriach, a następnie oddzielenie ich bardzo krótkimi przerwami na odpoczynek, wynoszącymi zaledwie 15-20 sekund. Stosowanie dość dużej ilości ćwiczeń podczas serii (około 12 do 15 powtórzeń) pomoże zwiększyć miejscową wytrzymałość mięśni, a połączenie dużej ilości ćwiczeń z krótkimi przerwami na odpoczynek pozwala na odpowiedź układu sercowo-naczyniowego.
Oprócz korzystania z systemu treningu opartego na powtórzeniach, format obwodu bardzo dobrze nadaje się do treningu opartego na czasie. Tak więc, zamiast robienia powtórzeń w celu ustalenia obciążenia pracą, osoby trenują przez określony czas. Na przykład powszechnie stosuje się okresy ćwiczeń od 15 do 30 sekund w połączeniu z okresami odpoczynku od 15 do 30 sekund.
Kolejną odmianą w obwodzie jest kolejność ćwiczeń. Podczas formatu obwodu, grupy mięśniowe są często ćwiczone w naprzemiennej kolejności. Na przykład po jednym ćwiczeniu na biceps można wykonać jedno na ścięgna podkolanowe, dzięki czemu pierwszy mięsień odpoczywa nie tylko podczas krótkiego okresu odpoczynku po pierwszym ćwiczeniu, ale także podczas wykonywania drugiego ćwiczenia.
Trening obwodowy
Trening: wykonujemy od 2 do 5 obwodów, w zależności od stopnia wytrenowania oraz ustalonej intensywności treningu. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 60 sekund. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami nie powinna być dłuższa niż 30 sekund. Przerwa pomiędzy obwodami powinna wynosić 1 do 3 minut.
Klatka piersiowa
Przymocuj środek gumy oporowej do nieruchomego obiektu na wysokości ramion lub nieco powyżej. Odwróć się od punktu mocowania i zrób krok po kroku, z jedną stopą nieco przed drugą. Chwyć końce opaski na wysokości ramion z ugiętymi łokciami. Rozciągnij łokcie, przesuwając opaski do przodu. Powoli wracaj.
Upewnij się, że łopatki są opuszczone, unikaj poruszania ramionami, nie wyginaj pleców. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a nadgarstki wyprostowane.
Pulldown
Przymocuj środek power bandu do nieruchomego przedmiotu powyżej wysokości ramion. Zrób krok naprzemienny jedną nogą nieco przed drugą, chwyć końce opaski powyżej wysokości ramion z łokciami wyciągniętymi do przodu. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do klatki piersiowej, pociągając power band w dół i do tyłu. Powoli wracaj.
Unikaj wyginania pleców; trzymaj się prosto. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a nadgarstki wyprostowane.
Uginanie ramion z gumą
Stań na środku gumy oporowej, jedną stopą nieco przed drugą. Chwyć drugi koniec gumy dłońmi do góry i łokciami przy sobie. Zegnij łokcie, podnosząc opaskę do góry. Powoli wracaj.
Trzymaj ramiona i łokcie stabilnie. Trzymaj plecy prosto i nie odchylaj się do tyłu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a nadgarstki wyprostowane; nie zginaj ich, aby zakończyć ruch.
Wiosłowanie z gumą
Usiądź na ławce i przymocuj środek power bandu do nieruchomego obiektu przed tobą. Chwyć końce opaski z łokciami wyciągniętymi do przodu i pociągnij gumę w kierunku dolnych żeber, zginając łokcie. Powoli wracaj.
Unikaj wyginania pleców; trzymaj się prosto. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a nadgarstki wyprostowane.
Zgięcie nadgarstka
Usiądź z ugiętymi kolanami i zabezpiecz końce gumy fitness pod jedną stopą. Użyj niepracującej ręki, aby ustabilizować przedramię lub udo. Chwyć środek gumy oporowej dłonią do góry. Zegnij nadgarstek w górę i powoli wróć. Po kilku powtórzeniach przełącz się na drugie ramię.
Podczas ćwiczenia trzymaj łokieć w jednej pozycji; nie używaj łokcia do wykonania ćwiczenia.
Przysiad
Stań na środku power bandu obiema stopami. Umieść końce opaski wokół zewnętrznej części stóp. Chwyć gumę oporową, trzymając ją na biodrach. Opuść ciało do przysiadu, utrzymując proste plecy. Powoli wracaj. Unikaj wyginania pleców; trzymaj się prosto. Trzymaj taśmę mocno.
Przysiad na jednej nodze
Stań na jednej nodze, środek gumy oporowej zabezpieczony pod stopą. Chwyć końce power bandu na biodrze. Wykonaj przysiad na jednej nodze, zginając kolano od 45 do 60 stopni. Powoli wracaj. W razie potrzeby oprzyj się o ścianę dla utrzymania równowagi.
Pamiętaj, aby zgiąć kolano prosto. Nie pozwól, aby kolano obracało się do wewnątrz lub na zewnątrz. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy i szyję prosto.
Wyciskanie nóg
Połóż się na plecach. Chwyć gumę do ćwiczeń w dłonie i owiń środek opaski wokół jednej stopy. Wyciągnij biodro i kolano jednocześnie z gumą, aż noga będzie wyprostowana i na poziomie tułowia. Powoli wracaj. Unikaj wyginania pleców; trzymaj się prosto. Utrzymuj mięśnie brzucha.
Krok boczny
Załóż mini band tuż nad kostkami. Szybko krok w bok jedną nogą. Powtórz, przechodząc na przeciwną stronę drugą nogą.
Brzuszki
Bezpiecznie przymocuj środek power bandu do nieruchomego obiektu w pobliżu podłogi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć końce gumy rękoma blisko siebie i wyciągnij ramiona. trzymając łokcie prosto, podwiń tułów do góry. Pamiętaj, aby podnieść łopatki z podłogi. Powoli wracaj. Trzymaj szyję prosto i unikaj wyciągania głowy.
Małż
Załóż mini band nad kolanami. Połóż się na boku i zegnij kolana około 30 stopni. Wciśnij dolne kolano w matę, jednocześnie podnosząc górne kolano na 90 stopni. Przytrzymaj i powoli wróć. upewnij się, że guma fitness jest wystarczająco naprężona, aby zapewnić opór podczas całego ćwiczenia. Nie obracaj tułowia, aby zakończyć ruch.
Mostek
Połóż się na plecach. Załóż mini band nad kolanami. Z ugiętymi kolanami, unieś pośladki z podłogi, rozciągając opaskę z przodu biodra. Trzymaj jedną stopę nad podłogą podczas podnoszenia i opuszczania pośladków. Utrzymuj poziom bioder na szczycie mostu; nie pozwól, aby twoje biodra lub plecy zwisały.
Obrót tułowia
Usiądź z nogami rozstawionymi co najmniej na szerokość ramion. Rozciągnij środek power bandu wokół obu stóp. Chwyć za drugi koniec rękami wyciągniętymi do przodu. Obróć tułów w jedną stronę i powoli wróć na drugą. Trzymaj plecy prosto przez cały czas i unikaj przechylania się na bok.
Trening obwodowy to nie to samo co crossfit. Mimo pewnych podobieństw, takich jak wykonywanie serii ćwiczeń, trening obwodowy jest zdecydowanie łagodniejszy i jest w nim mniej ćwiczeń kondycyjnych czy metabolicznych.
Trening obwodowy stanowi idealną formę treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Trening obwodowy zaliczany jest do tych, które zapewniają najszybsze efekty. Świetnie sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania masy mięśniowej. Poprawia wytrzymałość, przyspiesza metabolizm, stymuluje do wysiłku wszystkie partie mięśni.
Więcej treningów z gumami oporowymi znajdziesz na naszym kanałe YOUTUBE albo przeczytasz w naszym artykule “11 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Z GUMAMI OPOROWYMI”. Szeroki wybór gum oporowych znajdziesz na stronie 4yourhealth.pl
