11 najlepszych ćwiczeń z gumami oporowymi

11 najlepszych ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe są jednym z najlepszych niedrogich narzędzi treningowych, jakie możesz używać. Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy już na zaawansowanym poziomie, ćwiczenia na taśmach oporowych mogą stanowić wyzwanie dla Twoich mięśni.

Gumy oporowe pomagają wzmocnić mięśnie, zwiększając opór lub napięcie w ruchach mięśni, w przeciwieństwie od ciężarków, które powodują obciążenie stawów. Zamiana ciężarów na opaski oporowe może uchronić Cię przed potreningowym bólem stawów. Ciężary wykorzystują grawitację do tworzenia oporu. Podnoszenie i opuszczanie ciężarów wzmacnia mięśnie, ale także wywiera duży nacisk na stawy. Opaski oporowe opierają się na sile sprężystości opaski, aby stworzyć opór. Powoduje to znacznie mniejszy nacisk na stawy, a jednocześnie pomaga wzmocnić i ujędrnić ciało w podobny sposób. Przekonaj się w praktyce i zrób niżej zaproponowany trening z gumami oporowymi od 4yourhealth. W naszym asortymencie mamy duży wybór gum materiałowych oraz wykonanych z lateksu.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce. Dobrze rozgrzej mięśnie aby zapobiec kontuzjom podczas treningu. Nie zapomnij włączyć ulubionej muzyki dla dodatkowej motywacji.

Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń 3-5 rund po 8-25 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczone mięśnie: najszersze grzbietu, górna część pleców

Stań plecami do ściany. Załóż opaskę wokół kciuków lub nadgarstków i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Pociągnij ręce w dół i łokcie na bok, zgięte pod kątem 90 stopni, jednocześnie naciągając gumę oporową i zbliżając łopatki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczone mięśnie: triceps

Trzymaj opaskę fitness w dłoniach z ugiętymi łokciami. Umieść prawy łokieć nad głową, prawym przedramieniem równolegle do podłogi. Lewa ręka powinna znajdować się przed lewym ramieniem. Wyciągnij prawą rękę, trzymając ją blisko głowy. Gdy prawa ręka się prostuje, powinieneś poczuć, że opaska się rozciąga, a mięśnie prawego ramienia pracują. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczone mięśnie: biceps

Usiądź na krześle, stepie lub na piętach. Wsuń taśmę oporową pod prawe kolano i przytrzymaj ją prawą ręką. Pociągnij rękę w kierunku prawego ramienia, pokonując opór opaski. Ramię powinno pozostać nieruchome podczas ciągnięcia gumy oporowej, trzymaj łokieć pod ramieniem blisko ciała. Zwolnij chwyt i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób ćwiczenie najpierw na jedną rękę, a następnie przejdź na drugą.

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczone mięśnie: barki, górna część pleców

Załóż mini band na nadgarstki. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko ciała. Rozciągnij przedramiona na bok, aby rozciągnąć mini band. Obracaj jednocześnie dłonie tak, aby były skierowane do góry po rozciągnięciu opaski. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 5

Ćwiczone mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe

Zacznij na czworakach. Guma oporowa powinna znajdować się powyżej kolan. Utrzymuj szyję, plecy i biodra w jednej linii. Przestaw lewą nogę na bok, aby rozciągnąć gumę. Reszta twojego ciała powinna pozostać na miejscu; nie odwracaj się w bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie przejdź na drugą.

Ćwiczenie nr 6

Ćwiczone mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe

Zacznij na czworakach. Opaska fitness powinna znajdować się powyżej kolan. Utrzymuj szyję, plecy i biodra w jednej linii. Podnieś lewą piętę, aby rozciągnąć gumę. Upewnij się, że biodra są wypoziomowane i nie zaokrąglaj pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie przejdź na drugą.

Ćwiczenia nr 7

Ćwiczone mięśnie: Abs (skośne), pośladki

Podeprzyj ciało w pozycji deski bocznej. Twoja prawa noga jest zgięta, a lewa wyprostowana tak, że prawy łokieć, prawe kolano i lewa stopa dotykają ziemi. Taśma oporowa powinna być umieszczona nad kolanami. Podnieś lewą nogę do oporu opaski. Trzymaj ciało prosto i angażuj pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przejdź na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 8

Ćwiczone mięśnie: Abs (skośne), pośladki, ścięgna podkolanowe

Podeprzyj ciało w pozycji wysokiej deski, rękoma i stopami dotykając ziemi. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, a ciało w linii prostej od głowy do pięt. Guma oporowa powinna być założona wokół kostek. Zaangażuj rdzeń i pośladki i podnieś lewą piętę, aby pokonać opór opaski. Utrzymuj ciało w linii, nie zaokrąglaj pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 9

Ćwiczone mięśnie: pośladki, uda

Postaw stopy na szerokość barków, palce u nóg równolegle lub lekko na zewnątrz. Opaska powinna znajdować się powyżej kolan. Wykonaj przysiad i podnieś prawą nogę w bok, ściskając zewnętrzną część pośladków. Cofając się, ponownie opuść się do przysiadu. Możesz zmieniać strony przy każdym powtórzeniu.

Ćwiczenie nr 10

Ćwiczone mięśnie: pośladki, uda

Postaw stopy na szerokość barków, palce u nóg równolegle lub lekko na zewnątrz. Guma oporowa powinna znajdować się powyżej kolan. Wykonaj przysiad, a następnie mocno wznieś się do skoku. Wyląduj miękko na palcach stóp.

Ćwiczenie nr 11

Ćwiczone mięśnie: pośladki

Stań przy ścianie i trzymaj się jej ręką, aby się podeprzeć. Taśma oporowa powinna być założona wokół kostek. Możesz zmniejszyć opór, przesuwając opaskę nad kolanami. Podnieś prawą nogę na bok, ściskając zewnętrzny pośladek. Trzymaj ciało prosto, nie zginaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przejdź na drugą stronę.

Gumy oporowe stają się coraz bardziej popularne, ponieważ coraz więcej osób odkrywa ich skuteczność. Dołącz do nas, korzystając ze wszystkich wzmacniających ciało korzyści, jakie mają do zaoferowania opaski 4yourhealth. Nie wiesz którą gume oporową wybrać? Przeczytasz o tym w naszym artykułe.